[...] PUSH 1. Wyciskanie sztangi lezac lawka pozioma 1x180kg/5 1x160kg/9 2. Smith wyciskanie siedzac 80kg nakladu/7 85kg nakladu/7 60kg nakladu/12 3. Wyciskanie hantli skos gora 4x10 do 48kg 4. Unoszenie na bok hantle siedzac 5x10-8 do 36kg 5. Butterfly 4x15-12 6. Unoszenie w przod linki z dolu 20/16/12 7. Prostowanie z lina w kleku 4x15-12 8. [...]
[...] wycisk do 80kg/12 Łokieć jakby co raz lepiej ale cały czas zachowuje ostroznosc i stopniuje dokladnie ciężarów Dziś BACK 1. Lat pulldown 2x11** full stack 2. Bb row 4x10** 100/120/130/140kg backoff 100kg/15 3. Neutral grip lat pulldown 2x15 3x12 + drop 4. Standing dbs row 4x12* 40kg 5. Cable pullovers 4x15 60 sec rest 6. Back extensions [...]
[...] specjalnej dorabianej rączce na sztandze (tzn nachwyt blisko czy innych chwyt ?) uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6 uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10 ok sroda (klatka +triceps) wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 ja bym ogolnie przy skosie nie schodzil ponizej 8 powtorzen, raczej robilbym więcej np 15/12/10/8=8=8 [...]
dzień pierwszy: klatka : Płaska 12/10/8/6 Skos 12/10/8/6 Rozpietki 14x10 - *co to oznacza ?? 14 serii ( 4 serie po 10 zrób ) Triceps : Wyciskanie francuskie: 3x10 Prostowanie rąk na wyciagu: 3x10 * 2 cwiczenia wystarcza gdy robisz triceps w ten sam dzien co klatke Brzuch : Brzuszki skos 30 stopni 3x50 Scyzoryki 3X50 jeszcze jedno [...]
[...] dłonie mi nie wytrzymałay 17,5kg chyba bym zrobiła po 5 pow bo bym mi te sztnalki wypadły z łapek poszłam więc zrobic przysiady na maszyne shmita wymyśliłam sobie że zrobie 4x10 2min przery wyszło tak: 37kgx10; 42kgx10; 47x8; 52kgx6 dopiero pózniej pomyślałam że mogła bym zastąpić to ćwiczenie wykrokami?? superseria 2a. suwnica wasko nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] że teraz regeneruję się szybciej z serii na serie podczas treningów, w których używam naprawdę dużych(jak dla mnie %-) ) ciężarów. Trening: FULL BODY - DEPLETION 1.Fronty 4x10 - 82,5kg 2.Uginanie nóg siedząc 4x16 - 87,5kg 3.Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 - 80kg 4.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10-12 CC 5.Wyciskanie hantli leżąc 3x16 - [...]
[...] 12/8/5/5 prostownik na maxa 4 serie z obciązeniem III trening barki + triceps barki wyciskanie sztangi na barki 12/8/5/5 wyciskanie sztangi za głowy 12/8/5/5 wznosy boczne 4x10 triceps prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10 pompki 4 serie na maxa z obciązeniem no i to by było na tyle ... a brzuszek sobie robię w domciu .. 6 weidera .. [...]
[...] juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki w podporze tyłem III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 5x12,10,8,6-chyba 4x... a nie 5 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 Przedramiona 1. Uginanie [...]